Pratiquer le paddle board est une excellente façon de renforcer l’ensemble votre corps tout en profitant d’un moment de sérénité en nature. Plusieurs adeptes du SUP ignorent toutefois quels muscles ils sollicitent réellement en s’adonnant à cette activité.
C’est aussi votre cas ? Poursuivez votre lecture pour découvrir comment chaque coup de pagaie travaille votre « core », vos triceps, vos quadriceps et bien plus. Apprenez également quelques étirements pour maintenir une souplesse et une mobilité avantageuses en SUP.
Les 4 phases de mouvements en SUP
Bien que le mouvement de propulsion puisse sembler élémentaire au premier coup d’œil, glisser sur l’eau en SUP est plus complexe qu’il n’y paraît. Prenons donc un moment pour décortiquer les 4 grandes étapes de la propulsion sur planche à pagaie.
1. Attaque
Une fois debout sur la planche, on plonge sa pagaie dans l’eau devant soi. Cette première étape d’attaque demande :
- une flexion et une rotation du tronc vers l’avant ; et
- une flexion des genoux et des hanches pour contrebalancer le poids de la pagaie et des bras.
2. Phase de puissance
Alors que la main sur l’olive de la pagaie pousse vers l’avant, celle du bas tire vers l’arrière. Simultanément, la rotation du tronc augmente. On pousse alors l’eau derrière nous pour gagner de la vitesse.
3. Fin de coup
Arrivée au niveau des pieds, la pagaie sort de l’eau alors que les jambes se déplient et que le corps se redresse.
4. Récupération
Les bras s’allongent vers l’avant pour repositionner la pagaie dans l’eau. À ce moment, on ne peut plus compter sur ses bras et sur la résistance de l’eau contre la pagaie pour garder l’équilibre !
Les muscles sollicités en paddle board
Le ‘’core’’ : clé de l’équilibre et de la stabilité
Le terme ‘’core’’ fait référence à l’ensemble des muscles stabilisateur situés autour du tronc, incluant :
- Les muscles du plancher pelvien
- Les abdominaux (transverse de l’abdomen)
- Les muscles du dos (multifides)
En SUP, l’activation de ces muscles est essentielle au maintien de l’équilibre sur l’eau, surtout en phase de récupération. Mais ce n’est pas tout.
Le rôle du ‘’core’’ est aussi d’assurer un transfert efficace de la force aux bras (phase de puissance) et aux jambes (phases d’attaque et de fin de coup) pour une propulsion optimale.
Les muscles stabilisateurs profonds sont donc sollicités en continu.
Grand dorsal et triceps : la puissance de la pagaie
Lors de la phase de puissance, la main du bas tire l’eau vers l’arrière, principalement grâce au grand dorsal et aux triceps.
Le grand dorsal est activé à nouveau pour pousser sur le haut de la pagaie, tout comme les pectoraux et les muscles stabilisateurs de l’épaule.
À ce moment, le ‘’core’’ est toujours engagé pour assurer la stabilité et les obliques bonifient la propulsion avec une légère rotation du tronc.
Les quadriceps et les muscles des jambes : force et stabilité
Bien que leurs mouvements soient de petite amplitude, les muscles des jambes ne contribuent pas moins à l’activité ! Au contraire, ils sont nécessaires aux mouvements des phases d’attaque et de fin de coup, en plus d’être sollicités comme stabilisateurs.
Muscles mobilisateurs recrutés à l’attaque et en fin de coup :
- Hanches : grands fessiers
- Cuisses : ischiojambiers, quadriceps
- Mollets : gastrocnémiens, soléaires
Muscles stabilisateurs des jambes :
- Moyens fessiers
- Quadriceps
Les muscles du dos et des épaules : équipe gagnante
En phase de récupération, ce sont les muscles des épaules qui vont s’activer pour repositionner la pagaie vers l’avant. De concert, les deltoïdes, les triceps, les biceps, les pectoraux et les muscles de la coiffe des rotateurs vont tendre les bras et stabiliser l’épaule avant l’attaque.
Toutefois, ce sera le dos qui sera le plus sollicité à cette étape : les érecteurs du rachis redresseront le tronc alors que les multifides assureront la stabilité.
Un travail d’équipe gagnant !
5 Étirements essentiels après une séance de paddle
Après une sortie sur l’eau, rien de plus bénéfique que des étirements ciblés* pour détendre les muscles qui ont travaillé !
1. Étirement des pectoraux
2. Étirement des grands dorsaux
3. Étirement des triceps
4. Étirement des quadriceps
5. Étirement des fessiers
*Certains de ces étirements pourraient ne pas vous convenir. Consultez un professionnel de la santé en cas de doute.
Envie de vous muscler à nos côtés ? Gardez un œil sur nos prochains cours, activités et formations en SUP !
Bonne saison 🙂
